על החשיבות של לקחת רגע לעצמנו
אנחנו במלב"ב מכירים מקרוב את הלחץ הבלתי פוסק שחווים בני משפחה שמטפלים ביקיריהם עם דמנציה, וחשוב לנו לעזור לכם לדאוג גם לעצמכם. לא פשוט למצוא זמן פנוי בשגרת יום עמוסה שכוללת גם טיפול באדם אחר, אבל גם כשהלוח זמנים מלא, יש דברים קטנים שאפשר לעשות כדי לשפר את איכות חייכם. אחד הדברים שיכולים מאוד לעזור להפיג לחצים ולשמור על הבריאות הנפשית והפיזית הוא תרגול הרפיה. אפילו תרגול קצר של כמה דקות יכול לסייע לנקות את הראש ולהרגיע ברגע קשה. מחקרים שבדקו את ההשפעה של תרגול קבוע לאורך זמן הראו, שלהפחתת הלחץ והמתח הייתה גם השפעה חיובית על המערכת החיסונית ותסמיני כאב!
הכנו תרגיל נשימה מודעת ,פשוט וקצר, שאפשר לתרגל בקלות בכל מקום. אפשר להיעזר בהנחיה המוקלטת או לעקוב אחרי ההוראות למטה.
תרגיל נשימה מודעת
כדי להתחיל, מצאו פינה שקטה שבה תוכלו לתרגל בנינוחות ובלי הפרעות. אם מתחשק, אפשר להיעזר במוסיקה מרגיעה (כמו זו) או רעש לבן (לדוגמא, גלי ים) כדי לטשטש את הרעשים הסביבתיים. מומלץ לשבת במקום נוח כשכפות הרגליים מונחות ביציבות על הקרקע והידיים מונחות רפויות על הירכיים או הבטן התחתונה. אפשר לעצום עיניים, אבל אם זה לא נוח אפשר למקד את המבט בנקודה כלשהי בחדר.
לתרגיל יש שלושה שלבים, שאפשר לעבור ביניהם בקצב שנוח לכם:
- בשלב ראשון, כל מה שצריך לעשות זה לנשום. לא צריך לשנות את הנשימה, אין צורך לנשום עמוק או לאט. הניחו לגוף לנשום בטבעיות, ושימו לב לנשימה. איך היא מרגישה? נינוחה? נעימה? אולי דווקא מאומצת? ניקח כך שלוש נשימות, רק נתבונן מבלי לשנות דבר.
- בשלב השני, נפנה בהדרגה את הקשב שלנו למגע של האוויר בזמן הנשימה. נתמקד במגע הקריר של האוויר בנחיריים כשאנחנו שואפים פנימה. נשים לב איך בנשיפה האוויר יוצא חמים ורך דרך הפה. התחושה הזאת תהיה העוגן שלנו. בכל פעם שדעתנו תוסח בגלל מחשבות אקראיות, נעצור ונחזיר את תשומת הלב שלנו למגע של האוויר בכל שאיפה ונשיפה. זכרו שלא צריך לשנות את הנשימה, רק לתת לגוף לנשום בטבעיות.
טיפ – אם יש הרבה מחשבות שמציקות ומסיחות את הדעת מהתרגיל, זה בסדר. כשזה קורה, אפשר לדמיין שאנחנו נושפים את המחשבות החוצה יחד עם האוויר, משחררים אותן חזרה לעולם כמו בועות סבון, וכשהן פורחות הלאה מאיתנו אנחנו חוזרים ומתמקדים חזרה בעוגן.
- בשלב השלישי, נעביר את הקשב בהדרגה למה שקורה מסביבנו. אל תמהרו! שימו לב לאוויר בחדר – האם הוא קר, או חמים? האם הטמפרטורה נעימה? האם יש רעשים בחדר, או אולי מבחוץ? לאט לאט הגוף יתעורר, ניקח נשימה עמוקה אחרונה ונפתח את העיניים.
חשוב לדעת שרוב האנשים זקוקים למספר תרגולים לפני שמצליחים להתרכז בהרפיה – במיוחד כשמתרגלים לבד. גם אם אתם נתקלים בקושי להרפות מהמחשבות או לשמור את הקשב מופנה אל הנשימה, שווה להמשיך לתרגל ולא להתייאש. בנוסף, לאנשים שונים מתאימים תרגילי הרפיה שונים. יש הרבה מאוד סוגים של תרגילי הרפיה, כמו דמיון מודרך והליכה מודעת .אם התרגיל המצורף לא התאים, מומלץ בחום להתנסות בתרגילים אחרים.
תרגול נעים!
כתבה:
מאיה הכט, נוירו-פסיכולוגית שיקומית בהתמחות, מלב"ב לקהילה.
